Тренировочная программа из 4 х занятий для женщин на массу (3 тр)

2 Просмотры
Издатель
Тренировка 3: ноги ягодицы, бицепс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM
2. Выпады с ходьбой 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=JE8C7AYmbwc

3. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8
Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k

4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM
Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=P0oTNSFIkk8

5. Подтягивания обратным хв. в гравитроне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU
6. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_4_massa.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.pdf
https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_4_massa.docx
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=NZb8fsOTYjg
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=zsBqRW0r_GM
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=BPfDFDeiGA8

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Увеличение силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней
Этот план рассчитан на 4 тренировки в неделю, и он для женщин, у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Упор в нём будет на ноги, ягодицы и пресс. Эти мышцы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные – 1 раз в неделю.

Большую часть упражнений будете делать раздельным методом с отдыхом между подходами примерно 2 минуты. Но есть и суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, как делаются суперсеты – объясняю на примере 1 тренировки:
1. Делаете один подход гиперэкстензии.
2. Тут же без отдыха делаете один подход подъёма на носки.
3. Затем отдых 2.5 – 3 минуты и заново.
4. После 3-х таких двойных подходов – переходите дальше.
Категория
Тренажеры
Комментариев нет.